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1日分の野菜がとれる! 豆乳スープ鍋レシピ【ゆる精進料理】

秋も本番。徐々に寒くなってくると鍋がおいしくなる季節ですね! あったかい鍋料理は、野菜をたっぷり食べたい時に特にオススメです。

健康のためには、1日350g以上の野菜が必要と言われています。煮込むと野菜は小さく食べやすくなるので、1日分の野菜を食べるのも苦ではありません。

鍋 野菜鍋

(c)kazoka303030 - Fotolia.com



最近はコーンポタージュ鍋やトマト鍋など、バラエティにとんだ鍋スープをよく見かけます。

便利なストレートスープや固形の素を使うという方法もありますが、ちょっと工夫すれば、家にある身近な調味料でも、おいしい鍋スープができます。

今回は、豆乳と練りごまを使った、深いコクの鍋スープを紹介します。



■ごま豆乳スープの野菜鍋(2人分)

[A]出汁 400ml <昆布としいたけを2時間ほど水に浸したもの>
[A](淡口)しょう油 小さじ1
[A]すりおろしにんにく 小さじ1/2
にんじん 1/4本(50g) <短冊切り>
れんこん 100g <一口大に切る>
かぶ 150g <一口大に切る>
たまねぎ 1/2個(200g) <くし形切り>
ほうれん草 200g <3cm幅に切る>
無調整豆乳 200ml
白練りごま 小さじ2
塩 ひとつまみ


■つくり方
1.鍋に[A]を入れてひと煮立ちさせ、野菜類を入れ煮込む。(熱の通りにくいものから順番に)
2.全体がしんなりと煮えたら無調整豆乳・練りごまを加え、ひと煮立ちさせて完成!
※煮すぎると豆乳が分離するので注意してください。

(調理時間20分)

厚生労働省が推奨する、成人1日あたりの野菜の目標摂取量は350g以上で、そのうち120gを緑黄色野菜で取るのが理想とされています。

緑黄色野菜とは、にんじん、ほうれん草、トマト、ピーマンのような、可食部100g当たり、カロチン含量が600μg以上の野菜のことを言います。

緑黄色野菜以外の野菜を淡色野菜と言い、キャベツ、大根、たまねぎ、かぶなどがあります。

じゃが芋・キノコ類は、野菜1日350gの目標量の中には含まれていないので、プラスαで食べるようにしてください。

今回の鍋では1食で350gの野菜がとれるレシピを紹介しました。

この時期、外食が続いて野菜不足だと感じた時は、ぜひ野菜鍋を試してみてはいかがでしょうか?
 
 
(精進料理研究家 麻生怜菜)

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