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下半身痩せに効果的、おうちでできる「陰ヨガ」って?


皆さん「陰ヨガ」(Ying Yoga)と言うのをご存知ですか? パワーヨガやアシュタンガヨガの様に心拍数を上げてたくさん汗をかき、筋力アップを目的としたヨガとは異なり、一つのポーズをじっくりと長い時間(3〜5分)ホールドするタイプのヨガです。


陰ヨガでは、自分の体重をかけながらじわ〜っと骨盤や間接、そして身体の奥深くの関節の周辺にある、筋膜と呼ばれる筋肉を包む膜をのばし、骨と骨との間に広い空間を作ることで、筋肉を和らげ、柔軟性を高め、深いリラックスを促すことを目的としています。

この陰ヨガ、関節、特に腰回り(股関節や骨盤)の関節や靭帯、腱、筋膜といった結合組織をゆっくりと広げていきます。そして、この骨盤周りの近くには、大きなリンパ節、そけいリンパ節と呼ばれる所があります。

足から胴体をつなぐ大きなリンパ節ですが、そこを刺激する事に寄って、リンパ液の流れを良くし、足先からお尻にかけての老廃物を含んだ体液を身体から早く 外に出しやすくしてくれるのです。

運動をしているのに下半身が痩せにくい方は、股関節周りや骨盤が固くなってしまって、そけい部のリンパ液の流れが滞っている可能性があります。

この筋膜、同じ姿勢で大きな継続的な負荷がかかることで、周りの筋肉に癒着してしまいます。陰ヨガのゆったりとしたストレッチで、骨盤周りの筋膜をゆっくりとはがし、そけい部のリンパの流れをよくすることで、足のむくみやセルライト(脂肪と老廃物)を解消しやすくしてくれますよ。

では、簡単なお家でできる陰ヨガポーズのご紹介です。

■1. バタフライポーズ
ヨガマットの上に座り、左右の足の裏側をつけ、両膝を開いて座ります。両手を前について徐々に吐く息と同時に両手を身体から遠い方にのばして行きます。なるべくおへそから前に倒れて行くようにするのがポイントです。


■2. スワンポーズ
両手をマットの上に肩幅位の広さに広げておきます。両手の間に片足の膝を曲げて膝がちょうど手と手の間にくるようにおきます。もう片方の足は膝をのばして長くまっすぐ後ろにのばしておきます上半身を起こしたままでもよいですが、息を吐きながら上半身を徐々に前に倒していってもよいです。骨盤をまっすぐ正面に保つようにしますが、難しい方は、膝を曲げている方のお尻の下にブランケットをおいてあげるとよいでしょう。


■3. ドラゴンポーズ
片足をマットの上に、後ろの足は膝をついて、後ろにまっすぐにのばします。両手を膝の上、またはマットの上について徐々に体重を前の方にシフトして行きます。足が前後に気持ちよくスプリットして行くのを感じながら股関節周りをリラックスさせます。


陰ヨガをおうちでする時の注意点も紹介します!

1. 深い呼吸を大事にする
深い呼吸をする事で、副交感神経を優位に立たせ、身体と心のリラックスを促します。リラックスする事で筋肉を弛緩しやすくしてくれ、柔軟性を高めます。また、息を吐く時に筋肉が弛み、同時にストレッチの時の痛みを軽減してくれる効果もあります。

2.痛みを感じるまで無理なストレッチをしすぎない
陰ヨガはリラックスをした状態で行うことが大事です! 痛みを伴うストレッチをしてしまうのは痛みがストレスとなり、身体が緊張してしまい逆効果です。あくまでも、気持ちいいと感じるところまでストレッチし、後は呼吸とともに、少しずつ体重をかけていくやり方で十分です。

3.暖かい部屋で行う
暖かい場所はそれだけで、筋肉を緩めてくれます。身体を激しく動かして行く陽ヨガとは違い一つのポーズを長い時間ホールドしていくので、身体が冷えてしまいがち。陰ヨガを行う時は、部屋の温度にも気をつけてみてください。

また、おうちで行うときには、ゆったりする音楽や、間接照明、アロマを焚くなどご自分のスタイルでリラックスできる環境を整えてあげるのもおすすめです。

副交感神経を優位にさせてくれる“おうち陰ヨガ”にオススメの精油はラベンダー、イランイラン、カモミール・ローマン、ネロリなど、鎮静作用や鎮痙作用に優れた精油。これらを部屋にたけば、 さらにリラックス感や心と身体の統一感を深めてくれます。

ヨガマットと畳一畳分の広ささえあれば簡単に行える“おうち陰ヨガ”ぜひ、お風呂上がりに始めてみてはいかがでしょうか?


(Haruko Wu)

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